Jak to, co jesz, wpływa na Twoje zdrowie psychiczne i mózg?
To, co jesz, wpływa nie tylko na Twoje zdrowie fizyczne, ale także mentalne. Zmienia Twój nastrój i w dużym stopniu decyduje o stanie psychicznym, w jakim się znajdujesz. Nie powinno to dziwić, skoro struktura i funkcjonowanie Twojego mózgu zależy od dostępu do odpowiednich składników w pożywieniu.
Ma to znaczenie zwłaszcza, że od początku pandemii nasze nawyki żywieniowe znacznie się pogorszyły. Do trzymania się zdrowej diety nie zachęcają też długie zimowe dni. Potwierdza to jednoznacznie eksperyment z 2020 roku oparty na analizie 11 niezależnych badań.
Okazało się, że w miesiącach jesiennych i zimowych jemy większe posiłki niż zwykle, a wieczorami częściej sięgamy po niezdrowe przekąski. Zwiększa się też liczba przypadków objadania się, szczególnie pod wpływem negatywnych emocji.
Twoja dieta na co dzień jest silnie związana z nastrojem i psychiką. Pod wpływem różnych emocji sięgasz po konkretne produkty, które mogą poprawić Twój humor albo go pogorszyć. Ważną rolę odgrywa nie tylko to, co jesz, ale też jak często (regularnie w ciągu dnia, a może raz dziennie?) i w jaki sposób (pospiesznie, zawsze w biegu czy spokojnie przeżuwając). To, co jesz, ma znaczenie w tym, jak szybko i na jak długo zapamiętujesz nowe informacje, czy cieszysz się dobrym snem w nocy, a nawet jak radzisz sobie z trudnościami.
Relacja między tym, co czujesz, a tym, co jesz.
Jakie potrawy przychodzą Ci do głowy, gdy myślisz o jedzeniu poprawiającym nastrój? Czy to pyszny kawałek tortu czekoladowego albo szarlotki z lodami i bitą śmietaną? A może pizza z dużą ilością sera lub kawałki kurczaka w chrupiącej panierce? Albo makaron polany gęstym aromatycznym sosem?
Większość tego rodzaju dań łączą pewne wspólne cechy. Już kilka pierwszych kęsów zapewnia poczucie przyjemności i komfortu. Zwykle są dość kaloryczne i zawierają dużą ilość cukrów, tłuszczów i soli. Mimo początkowej uczty dla zmysłów możesz szybko zacząć odczuwać spadek energii i wyrzuty sumienia. Okazuje się więc, że jedzenie kojarzące się z poprawą humoru spełnia swój cel jedynie na krótką metę.
Po tego rodzaju produkty rzadko kiedy sięgasz, gdy jesteś głodny. O tym, czy zdecydujesz się na zjedzenie ciastka, czy na przykład jabłka lub lekkostrawnej sałatki, decyduje głównie Twój nastrój. Jak wykazały badania, wybieramy potrawy o dużej liczbie kalorii, gdy ogarniają nas trudne i nieprzyjemne emocje.
Potwierdziła to profesor Meryl Gardner w przeprowadzonych wraz ze współpracownikami badaniach. Wykazała, że osoby odczuwające frustrację, smutek, lęk, nudę, stres i samotność znacznie częściej sięgają po słodkie lub tłuste produkty o dużej zawartości węglowodanów. Zjedzenie takich potraw zapewnia szybką satysfakcję i poprawę nastroju.
Warto pamiętać, że krótkotrwały silny stres przeważnie zmniejsza apetyt. Odczuwane przez długi czas napięcie z kolei sprawia, że częściej sięgasz po produkty bogate w cukry i tłuszcze. Miało to istotne ewolucyjne znaczenie. Przy pojawieniu się nagłego zagrożenia Twoi przodkowie musieli go pokonać albo salwować się ucieczką, a nie myśleć o jedzeniu. Z drugiej strony, gdy warunki środowiska zaczynały stawać się coraz trudniejsze i bardziej stresujące, głód skłaniał ich do poszukiwania źródła pokarmu w nowych miejscach.
Co ciekawe, gdy cieszysz się dobrym samopoczuciem, myślisz też bardziej długoterminowo. Koncentrujesz się na swoim zdrowiu i dobrobycie w dalszej perspektywie. Dlatego częściej wybierasz produkty roślinne, bogate w błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze.
Twoja dieta a zdrowie psychiczne.
Istnieją liczne dowody na to, że dieta oparta na świeżych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i chudym białku poprawia nastrój i ogólne poczucie szczęścia. Łagodzi też dokuczliwe objawy depresji.
Nieco inne właściwości wykazano w przypadku diety ketogenicznej, która niemal eliminuje węglowodany, a zachęca do spożywania produktów bogatych w białka i tłuszcze. Dowiedziono, że zmniejsza częstotliwość ataków padaczki u dzieci. Z kolei dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na regularne jedzenie ryb i owoców morza, a eliminuje przetworzone produkty i cukry proste, poprawia funkcjonowanie pamięci i uwagi.
Niedobory niektórych składników odżywczych mogą znacząco wpłynąć na Twoje samopoczucie. Jest tak w przypadku witaminy B12, której brak powoduje zmęczenie, apatię, depresję i problemy z pamięcią. Może wręcz przyczynić się do ataków manii i psychozy. Z kolei niedobór kwasu foliowego u matki podczas ciąży sprawia, że dzieci mogą w życiu dorosłym zmagać się z depresją.
Za Twoje samopoczucie i zdrowie mentalne odpowiadają też bakterie znajdujące się w jelitach. Bezpośrednio komunikują się z Twoim mózgiem i wpływają na wytwarzanie różnych neuroprzekaźników, które odpowiadają za nastrój. Ich rola jest dobrze potwierdzona w przeciwdziałaniu depresji i zaburzeń lękowych. Wszystko to wskazuje, jak silna jest zależność między tym, co jesz a Twoją psychiką.
Zdrowe przekąski, które zmniejszają lęk i stres.
Zdrowe przekąski wpływają pozytywnie na Twój nastrój tak, jak jedzenie typu fast food. Jest to jednak długofalowy efekt regularnej zbilansowanej diety, a nie natychmiastowa emocjonalna nagroda. Zdrowe odżywianie zmniejsza istotnie poziom lęku i stresu i poprawia samopoczucie.
Niektóre produkty są w tym bardziej skuteczne od innych, na przykład:
- szparagi – osoby, które zmagają się z lękiem i depresją, często odczuwają niedobory kwasu foliowego. Bogatym jego źródłem są właśnie szparagi, których regularne spożywanie działa korzystnie na nastrój. Zamiast porcji frytek z keczupem spróbuj więc następnym razem zdrowszej alternatywy - grillowanych szparagów z sosem salsa lub hummusem.
- awokado – bogate w witaminę B6 i tłuszcze nienasycone, które łagodzą lęk. Dzięki witaminie B produkowana jest serotonina, odpowiadająca za dobry nastrój. Dodatkowym plusem dla organizmu jest też witamina E, która działa korzystnie na pamięć i zdolności poznawcze umysłu.
Jeśli na przykład masz słabość do lodów, możesz przygotować ich domową wersję z awokado. Wystarczy zmieszać je z bananami, mlekiem migdałowym i wanilią, a następnie zamrozić, by cieszyć się zdrową i smaczną przekąską.
- borówki – długotrwały stres i lęk przyczynia się do uszkodzenia komórek w Twoim ciele. Kluczowe w ich odbudowie są witamina C i antyoksydanty, które w dużej ilości znajdują się w borówkach. Jeżeli masz problem z częstym sięganiem po słodycze, garść borówek złagodzi nagłą potrzebę cukru.
- indyk – zawiera tryptofan, który pomaga w regulowaniu snu i nastroju, koi napięcie i lęk. Smażenie potraw na głębokim tłuszczu zmniejsza jednak jego dobroczynne działanie. Gdy najdzie Cię więc ochota na smażone danie w wysokokalorycznej panierce, spróbuj zastąpić je gotowanym indykiem z brązowym ryżem i warzywami.
- migdały – bogate w magnez, który skutecznie zmniejsza odczucie lęku. Pełno go także w roślinach strączkowych, nasionach i awokado. Jeśli podjadasz chipsy lub kruche ciasteczka, garść migdałów nie tylko da Ci podobne odczucie chrupania podczas jedzenia, ale będzie korzystniejsze dla Twojego ciała i psychiki.
- jogurt – naturalne probiotyki nie tylko zawierają korzystne bakterie dla układu pokarmowego, które pozytywnie wpływają na Twoją psychikę. Badania wykazały, że regularne spożywanie probiotycznych produktów i kiszonek zmniejsza poczucie lęku społecznego. Nie wahaj się więc sięgać po naturalne jogurty greckie, kefiry, maślanki, ale także kiszone ogórki i kapustę. Uwielbiasz owoce z bitą śmietaną? Zastąp ją jogurtem z niewielką ilością składników.
- jarmuż – osoby zmagające się z lękiem mają niższy poziom przeciwutleniaczy w organizmie, które wpływają pozytywnie na nastrój. Na szczęście obfitują w nie liście jarmużu, zawierające również witaminę C i beta karoten. Można je dodawać do wielu potraw, na przykład ulubionej kremowej zupy czy pysznego omletu z jajek. Nie tylko zyskujesz tym samym nowy przepis, ale też poprawiasz humor i sprawność swojego umysłu.
- łosoś – podobnie jak nasiona chia, soja, orzechy włoskie i oliwa z oliwek zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają regulować poziom adrenaliny i kortyzolu, hormonu stresu, gdy odczuwasz lęk i zdenerwowanie. Czy Twoim ulubionym daniem na poprawę nastroju są smażone kiełbaski albo plastry bekonu? Rozważ alternatywę w postaci pieczonego łososia lub innych ryb bogatych w kwasy omega-3, jak makrela czy śledzie.
Jeśli obawiasz się rtęci, dioksyn czy ołowiu mogących znaleźć się w organizmie ryb, nawet tych z wolnych łowisk, sięgnij po algi czy tofu, które także mają wiele zdrowych kwasów tłuszczowych.
Odpowiednia dieta łagodzi objawy takich przypadłości, jak lęk, stres, padaczka, zaburzenia snu, depresja i wiele innych. Może znacząco poprawić Twoje zdrowie mentalne i samopoczucie. Mimo, że zdrowe odżywianie wymaga samozaparcia, wysiłku i odporności na pokusy, jego efektami możesz cieszyć się przez lata. Dlatego warto podjąć takie wyzwanie dla swojego organizmu i psychiki.
Artykuł powstał na podstawie:
Korzystałam również z:
https://www.psycom.net/foods-that-help-with-anxiety-and-stress/
