Jak zadbać o zdrowie psychiczne w czasie PANDEMII?

W ramach tego tekstu zastanowimy się nad tym jakie emocje towarzyszą nam w obecnej sytuacji, skąd się biorą oraz co możemy zrobić by przetrwać czas pandemii bez uszczerbku na zdrowiu psychicznym.

Lęk i Panika – dlaczego się boimy?

Emocje wymienione powyżej nie są niczym zaskakującym w przypadku pandemii. Konfrontujemy się bowiem z realnym zagrożeniem, które uruchamia w sposób naturalny jeden z najsilniejszych lęków jakim dysponujemy jako ludzie – lęk przed śmiercią. Co więcej, mamy do czynienia z zagrożeniem niewidzialnym, co sprawia, że lęk związany z nim jest jeszcze większy. Nie możemy się więc dziwić, że w takiej sytuacji martwimy się i skupiamy swoją uwagę na negatywnych rzeczach. Nasze mózgi są tak skonstruowane, bo to pomagało nam przetrwać przez dziesiątki tysięcy lat.

Wyobraźmy sobie sytuację, w której mógł znaleźć się nasz daleki przodek: Poświęca on swoją uwagę, żeby wypatrzyć na drzewie apetycznie wyglądającego banana, którego spożycie zaspokoi głód. Może on sobie pozwolić na tę aktywność jeżeli wpierw nie zginie od kłów i pazurów czyhającego na niego w zaroślach tygrysa. Czujność wobec drapieżnika jest o wiele ważniejsza, niż zauważenie banana – banan w rękach martwego człowieka nie przyda się na wiele. Dlatego straty bolą nas bardziej, niż zyski nas cieszą i przez to właśnie mamy tendencję do skupiania się bardziej na negatywnych informacjach, gdyż takie podejście gwarantowało nam przetrwanie.

Zdarza się niestety, że to co służyło doskonale naszym prehistorycznym przodkom w naszym przypadku ma charakter dezadaptacyjny. Lęk w umiarkowanej dawce może prowokować u nas pozytywne reakcje – stosowanie się do zaleceń, dbanie o siebie i naszych bliskich, natomiast masowa panika związana z pandemią, może w efekcie prowadzić do nieracjonalnych zachowań i skutków bardziej drastycznych, niż sama pandemia. W nowożytnej historii znajdujemy wiele przykładów, gdy panika powodowała znacznie większe straty, niż samo drastyczne wydarzenie. Co więcej, przedłużający się lęk obniża odporność, której zachowanie jest kluczowe w obecnej sytuacji.

Właśnie dlatego, próbując ograniczyć rozwój wirusa, powinniśmy zadbać jednocześnie o to by zapobiegać rozwijaniu się masowej paniki i lęku. Przybierają one na sile zgodnie z efektem kuli śnieżnej i jeżeli nie zostaną w porę wyhamowane, osiągną taką wielkość, że nie będzie już sposobu ich zatrzymać.

Co konkretnie możemy zrobić?

1. Selekcja informacji.

W pierwszej kolejności możemy się zastanowić nad tym w jakie aspekty naszego funkcjonowania psychicznego uderza obecny stan rzeczy. Na pierwszy plan wysuwa się poczucie braku kontroli nad sytuacją. Konfrontujemy się z niewidzialnym zagrożeniem, którego sami jako jednostka, nie jesteśmy w stanie zwalczyć. Poczucie utraty kontroli, braku możliwości panowania nad sytuacją jest dla nas czymś niewątpliwie trudnym. Próbujemy ją sobie przywracać na różne sposoby, niektórzy kompulsywnie sprawdzając wszystkie pojawiające się informacje dotyczące pandemii, inni robiąc zapasy makaronu i papieru toaletowego na następne pół roku.

Zarówno jedno jak i drugie zachowanie zamiast pomagać może tylko szkodzić, zwiększając poziom lęku oraz w skrajnych przypadkach ryzyko zakażenia. Dlatego też jedną z pierwszych rzeczy, jakie możemy zrobić jest ograniczenie przyswajanych informacji do tych, które pochodzą z rzetelnych źródeł (Linki do takich materiałów podam na końcu artykułu). Takie podejście sprawia, że poświęcamy zdecydowanie mniej czasu na emocjonowanie się wątpliwej jakości treściami, których nadmiar w ostatnim czasie jest odczuwalny jeszcze mocniej niż zwykle.

Kolejnym dobrym pomysłem jest wyznaczenie sobie konkretnej pory w ciągu dnia na śledzenie aktualnych doniesień o rozwoju pandemii, by zapobiec spędzaniu całego dnia w napięciu i oczekiwaniu na najnowsze aktualizacje, co stanowi motor napędowy lęku.

2. Odzyskiwanie kontroli.

Co możemy zrobić, żeby zmniejszyć odczucie braku kontroli nad sytuacją? Po pierwsze, tak bardzo jak to tylko możliwe stosować się do zaleceń organów koordynujących społeczne funkcjonowanie. W tym ciężkim czasie możemy wziąć przykład z działań służb specjalnych, których podstawowym elementem szkolenia jest trzymanie się procedur w wypadku kryzysowych sytuacji. Przekonanie o tym, że robimy wszystko co w naszej mocy, by zminimalizować zagrożenia stosując się do ustalonych reguł sprawia, że postrzegamy rzeczywistość jako bardziej przewidywalną i bezpieczną, jednocześnie zmniejszając odczuwany przez nas lęk. Co więcej, zmniejszamy lęk innych osób, które czują się bardziej komfortowo, widząc, że my minimalizujemy ryzyko.

Bardzo ważną rolę odgrywa również to co myślimy o sytuacji w której się znaleźliśmy. Postrzegamy pozostanie w domu jako coś do czego zostaliśmy zmuszeni, albo możemy myśleć o tym, jak o swojej świadomej decyzji, podjętej w trosce o siebie, bliskich i całe społeczeństwo. To drugie podejście jest powodem do satysfakcji i pomaga nam w odzyskiwaniu poczucia kontroli.

3. Relacje z najbliższymi.

W związku z kwarantanną, większość z nas będzie spędzać nadchodzący czas w wąskim gronie rodziny i przyjaciół. Odczuwamy lęk związany z sytuacją, większy bądź mniejszy - nawet Ci, którzy uparcie deklarują, że w ogóle ich to nie interesuje, mogą używać takiego stwierdzenia, jako radzenia sobie z napięciem, poprzez marginalizację problemu. Może się zdarzyć, że komuś z naszych bliskich lęk dokuczy szczególnie mocno. Co robić w takiej sytuacji?

Wysyłanie komunikatu o treści: "Nie ma co się bać, wszystko będzie dobrze" ma bardzo ograniczoną moc i czas działania. Zamiast tego warto zapytać o to, co kogoś martwi najbardziej, czego się szczególnie lęka w danym momencie. Tak postawione pytanie otwiera drzwi do rozmowy i stwarza okazję do faktycznego zrozumienia skali zagrożenia. O świadomym kształtowaniu głębokich i zdrowych relacji z naszymi bliskimi opowiada więcej profesor Bogdan de Barbaro w naszym najnowszym kursie online „7 przykazań rodziny".

Mamy tendencję do przeszacowywania prawdopodobieństwa wystąpienia zdarzeń bardzo rzadkich. Przykładowo, większość osób biorących udział w loteriach znacznie zawyża swoją szansę na wygraną - każdemu grającemu zdaje się, że jest o krok od głównej nagrody. Podobnie sytuacja ma się w przypadku szalejącej na świecie pandemii. Kiedy spojrzymy "na chłodno" w statystki, to w obecnym momencie szansa na to, że się zarazimy, kiedy będziemy się stosować do procedur jest naprawdę niewielka. Idąc dalej zsumowana szansa na to, że w związku z mało prawdopodobnym zarażeniem stanie się nam coś poważnego jest marginalnie niska. To o czym i jak myślimy kształtuje nasze emocje, które z kolei wpływają na nasze myśli i przekonania.

Wykorzystujmy okazję do dzielenia się i przekazywania informacji komuś innemu, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów, żeby samemu dobrze je zrozumieć i przyjąć. W psychologii znane są przypadki badań, w których osoby uzależnione od palenia papierosów miały przekazać innym informację o tym jak bardzo szkodliwy jest to nawyk, co w efekcie sprawiało, że walka z nałogiem przebiegała u nich samych zdecydowanie sprawniej. Korzyścią takiej rozmowy jest nie tylko obniżenie lęku u drugiej osoby, ale przede wszystkim tego lęku, który odczuwamy sami.

4. Tworzenie nowej rutyny.

Część osób nie chodzi do pracy, część pracuje zupełnie inaczej niż zwykle, studenci i uczniowie mają zmienioną formę i częstotliwość zajęć, przedsiębiorcy czekają niepewnie na rozwój wypadków. To powoduje, że wiele osób nie ma pomysłu co zrobić z nagle pojawiającą się nadwyżką czasu. Zupełnie naturalne jest to, że bez zajęć i aktywności, które dotychczasowo zajmowały nasze głowy, zdecydowanie prościej uciekać nam w zamartwianie się sytuacją.

Dotychczasowa rutyna i nawyki może nie mieć miejsca w nowej rzeczywistości, co stwarza naturalne miejsca na tworzenie nowej rutyny, która ma na celu "odciążyć" nasze głowy i poświęcić czas na wartościowe działania. Czym możemy wypełnić nasz codzienny rozkład działań, by zadbać o zdrowie psychiczne i redukcję napięć?

W pierwszej kolejności, podpierając się zarówno badaniami naukowymi, jak i swoim własnym doświadczeniem mogę polecić wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne. Jakkolwiek banalnie by to nie brzmiało stanowią remedium na wiele napięć i stresów. Oprócz wszystkich oczywistych korzyści, mogą podnosić nasze poczucie kontroli nad sytuacją i poprawiać nastrój.

Innym pomysłem może być wyznaczenie sobie pół godziny dziennie w której zaczniemy szlifować jakąś nową umiejętność. Nauka języka, gra na instrumencie, zdobywanie wiedzy o kosmosie, a może czytanie literatury klasycznej. Niezależnie od tego co wybierzemy, obserwowanie zwiększania się naszej wiedzy i jakości działania w obranym przez nas kierunku dostarcza mnóstwo satysfakcji i również może pozytywnie wpływać na nasze poczucie kontroli nas sytuacją. Kiedy skończy się kwarantanna, może okazać się, że poświęcając pół godziny dziennie, wypracowaliśmy jakąś umiejętność, która przyda się nam po powrocie do pracy, szkoły, czy innych miejsc w których spędzamy nasz czas. Nawet tak ciężka sytuacja, może mieć swoje pozytywy, na które w zalewie negatywnych informacji, warto szczególnie zwracać uwagę.

Co więcej, nadwyżka czasu stwarza miejsce na zajęcie się sprawami, na które zwykle jak sami stwierdzamy "nie mamy czasu". Zmiana diety, poprawienie swojej postawy przy pracy siedzącej, medytacja, a może partia Scrabble z rodziną? To tylko propozycje, każdy w zależności od potrzeb i predyspozycji może wykreować dla siebie nową rutynę działań. Kluczowe jest samo zastanowienie i zadanie sobie pytania: Co chcę zrobić z tym czasem?

Dziękuję wszystkim wytrwałym, którzy dotarli aż tutaj. Jeden z moich ulubionych pisarzy - Terry Pratchett przytoczył w jednej ze swoich książek starożytną klątwę brzmiącą: "Obyś żył w ciekawych czasach", która jak to przedstawił - jest najgorszą rzeczą, jaką można życzyć innemu człowiekowi. Trzeba przyznać, że przyszło nam żyć w ciekawych czasach. Sytuacja w której wszyscy się znaleźliśmy uczy nas, że sztywne przywiązanie do naszych planów i zamierzeń z reguły nie jest dobrą strategią. Funkcjonowanie w obecnym świecie, pełnym gwałtownych zmian i nieprzewidywalnych zdarzeń jest zdecydowanie prostsze gdy zaakceptujemy, że nasze plany są tylko pewnego rodzaju szkicem, a zdecydowanie ważniejsza od nich jest nasza zdolność do aktywnej adaptacji i radzenia sobie z tym co w danym momencie przynosi nam rzeczywistość. Wierzę, że przy odpowiedzialnym podejściu i zachowaniu rozsądku uporamy się z pandemią i będziemy mogli po raz kolejny prawdziwie docenić nasze „normalne" życie. Wszystkiego dobrego, dużo zdrowia i spokoju:)

Linki do sprawdzonych źródeł: