Emocjonalne odżywianie polega na objadaniu się nie pod wpływem głodu, lecz w celu zagłuszenia emocji. Prowadzi nie tylko do nadwagi i otyłości, ale może powodować obniżoną samoocenę, unikanie kontaktów z innymi czy nawet depresję i uzależnienia. Jeśli dotyczy to Ciebie, to zaraz dowiesz się, jak podjąć pierwsze kroki w stronę zdrowia.
1. Uświadom sobie, dlaczego czujesz to, co czujesz
Czy wiesz, jakie emocje odczuwasz i co dokładnie je wzbudziło? Potrafisz je nazwać i wyrazić tak, by nie krzywdzić siebie ani innych? Jeżeli tak, łatwiej się uchronisz przed emocjonalnym objadaniem się. Bez względu jednak na to, jak duży masz dostęp do własnych uczuć, nieoceniony wyda Ci się model ABCD emocji. Chętnie korzystają z niego terapeuci, bo potrafi świetnie pokazać i wyjaśnić przyczyny każdego zachowania.
Bodziec, spostrzeżenie. Może to być zdarzenie, którego jesteś świadkiem, czyjeś zachowanie, słowo, gest, sytuacja. Wszystko, czego doświadczasz i co wywołuje Twoją reakcję.
Twoja interpretacja tego bodźca. Czyli Twoje przekonania dotyczące sytuacji. Często powstają już w dzieciństwie, a później tylko się utrwalają. Dzięki nim nadajesz zdarzeniu określone znaczenie i oceniasz, jak na Ciebie wpływa- pozytywnie, czy zagrażająco. Zwykle to po prostu myśli, które pojawiają się na granicy świadomości i równie szybko znikają.
Odczucia. Stany emocjonalne, uczucia, ale nie tylko. Prawie każde odczucie wywołuje też fizjologiczną reakcję w Twoim ciele. W emocjonalnym odżywianiu jest to szczególnie ważne. Łatwiej przecież zwrócisz uwagę na nagłe napięcie mięśni, ból czy przyspieszony oddech, niż uświadomisz sobie, że się boisz się albo czujesz się samotny.
Działanie. Gdy zinterpretujesz sytuację jako pozytywną, ogarną Cię przyjemne uczucia i zareagujesz na przykład uśmiechem. Gdy ocenisz zdarzenie neutralnie, poczujesz się spokojny i zrelaksowany i Twoja reakcja będzie do tego adekwatna. Emocje negatywne pojawią się, jeśli sytuację ocenisz jako zagrażającą. Wtedy też zastosujesz strategię walki, na przykład podnosząc głos lub ucieczki.. choćby w objadanie się.
Następnym razem, gdy zjesz zbyt dużo, skorzystaj z tego modelu. Dzięki temu dowiesz się, co tak naprawdę jest „wyzwalaczem” Twojego objadania się. Unikniesz miejsc, sytuacji czy osób, które bezpośrednio przyczyniają się do destrukcyjnych zachowań.
2. Ćwicz uważność. Nie tylko podczas jedzenia
Uważność to bycie w pełni obecnym w doświadczeniu, w którym znajdujesz się w danej chwili. Odsunięcie uprzedzeń i świadome skupienie uwagi na danej czynności, emocji, myśli czy osobie. Dzięki temu możesz cieszyć się każdym momentem i doceniać go. Treningi redukcji stresu oparte na uważności łagodzą napięcie i lęk, zmniejszają ciśnienie krwi, zwiększają odporność i koncentrację.
Proste ćwiczenie uważności możesz wykonać tuż przed zjedzeniem posiłku. Zamiast jeść pospiesznie i byle jak, przypatrz się uważnie potrawie. Oceń jej wygląd, zapach, świeżość. Spójrz na nią oczami dziecka, które odkrywa pożywienie za pomocą każdego zmysłu. Potrzymaj kawałek potrawy chwilę na języku, sprawdź, jakie smaki się uwalniają. Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Możesz poczuć wtedy, że wysoko przetworzone, złej jakości produkty stają się o wiele mniej apetyczne. Zdrowe przekąski natomiast ocenisz jako przyjemniejsze w smaku.
3. Odkryj swoje sposoby na stres
Emocjonalne odżywianie to jedna z mniej korzystnych odpowiedzi na stres. A przecież istnieje tyle sposobów, by go zdrowo odreagować! Wcale nie musisz uczyć się skomplikowanych metod medytacyjnych. Ważne, by sposób zniwelowania stresu był dla Ciebie przyjemny i pozytywnie wpływał na Twoje zdrowie. Gorąca kąpiel po wyczerpującym dniu pracy? Wizualizacja wypoczynku na plaży, gdy siedzisz w zatłoczonym autobusie? Kolorowanka dla dorosłych w poczekalni u lekarza? Wyjście na siłownię czy basen, a nawet wysłuchanie ulubionej piosenki? To tylko garść pomysłów do wykorzystania. Co zwykle robisz, aby skutecznie się zrelaksować?
4. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś
Odżywianie emocjonalne często wiąże się z zaniżoną samooceną. Tą ogólną i oceną własnego ciała. Fałszywe afirmacje i powtarzanie bez przekonania: „jestem idealny” lub „kocham siebie” tylko obniżają poczucie własnej wartości. Zamiast tego znajdź w swoim ciele coś, co naprawdę lubisz, uznajesz za atrakcyjne. Zastanów się, w jaki sposób każda część Twojego ciała przyczynia się do tego, byś mógł być szczęśliwym i zdrowym człowiekiem. Nie skupiaj się na tym, czy spełnia Twoje lub cudze standardy, najczęściej zresztą nierealne.
Gdy spotyka Cię przykre zdarzenie, jak często myślisz, że źle świadczy o Tobie samym? Kłótnia z partnerem, oblany egzamin czy brak awansu w pracy nie muszą być Twoją winą. Tak samo często wynikają z Twojego działania, jak i powodów, na które nie masz wpływu. Odpowiedzialność bierzesz tylko za to, jak w danej sytuacji zareagujesz. Następnym razem spróbuj więc znaleźć jak najwięcej alternatywnych przyczyn danej sytuacji, zamiast od razu obwiniać za nią siebie. Twoja samoocena Ci za to podziękuje.
Oczywiście powyższe porady nie zastąpią spotkania z psychologiem. Jeśli jednak wypróbujesz na sobie powyższe wskazówki i ćwiczenia, wykonasz pierwszy krok w kierunku zdrowego stylu życia.
Którą poradę wprowadzisz w życie już dzisiaj?
Bibliografia:
- Bruch H, (1973). Eating disorders. Obesity, anorexia nervosa and the person within, Basic Books.
- Brytek-Matera, A. (2010). Obraz własnego ciała u otyłych kobiet: przyczyny i stopień niezadowolenia, związek z obniżoną samooceną i strategiami radzenia sobie ze stresem. Psychiatria Polska, 44(2), 267-275.
- Buczak, A., Samujło, M. (2013). Samoocena globalna i postrzeganie własnego ciała a zachowania żywieniowe studentów, Lubelski Rocznik Pedagogiczny, t.32, 232-242.
- Chanduszko-Salska, J. (2013). Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem. Psychiatria, 10(I), 1-8.
- Michałek, D.Z. (2001). Nałogowe zachowanie jedzeniowe. Kraków: Wydawnictwo Arc-en-Ciel.
- Mijakoska U. (2012). Diet coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się. Warszawa: Samo Sedno, 98-112, 120-126.
- Ogińska- Bulik, N. (2004). Psychologia nadmiernego jedzenia. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 24-41.
- Somer, E. (1992). Wpływ jedzenia na nastrój (23-58). Warszawa: Amber.
