Jak opuścić cukrową pułapkę?
Tak jak każda substancja pokarmowa, cukier też jest potrzebny Twojemu organizmowi, dlatego nie trzeba zupełnie z niego rezygnować. Jednak ograniczenie jego ilości w codziennej diecie spowoduje, że poprawią się Twoje zdrowie i nastrój, ustabilizuje masa ciała i poczujesz się pełen energii. Jak tego krok po kroku dokonać?
Powszechna obecność cukru w naszym życiu sprawia, że ucieczka od niego często wydaje się niemożliwa. Tak jak każda substancja pokarmowa, cukier też jest potrzebny Twojemu organizmowi, dlatego nie trzeba zupełnie z niego rezygnować. Jednak ograniczenie jego ilości w codziennej diecie spowoduje, że poprawią się Twoje zdrowie i nastrój, ustabilizuje masa ciała i poczujesz się pełen energii. Zyskasz też kontrolę nad tym, co i kiedy jesz, zniknie męczące uczucie wilczego głodu. Cukier nie będzie już więcej Tobą manipulował- to Ty zaczniesz decydować o tym, jak wiele ma go być w Twoim pożywieniu. Jak tego krok po kroku dokonać?
Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz.
Zastanów się nad tym, jakie produkty żywnościowe dominują w Twojej diecie na co dzień. Przykładowo, większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jak ryby, mięso, jaja czy sery są bogate w białko. Spożywając je w zbyt dużej ilości, zwiększasz swoje zapotrzebowanie na cukier. Dlatego staraj się zawsze łączyć je z produktami roślinnymi, które są najbardziej wartościowym źródłem słodkiego smaku. Efekt „cukrowej gorączki” wywoływany jest przez zjadanie zbyt wielu słonych przekąsek, a także picie zbyt małej ilości wody. Gdy Twój organizm jest odwodniony, ma trudność w produkowaniu glukozy, co wywołuje ochotę na słodkie „co nieco”. Zjedzenie w takim momencie garści kiełków zmniejszy natomiast apetyt na słodycze, gdyż kiełkowanie przemienia skrobię w cukier.
Sprawdzaj też dokładnie skład produktów, które kupujesz. Cukier ukrywa się pod wieloma postaciami, a naturalne słodziki, jak fruktoza albo brązowy cukier wywołują podobny efekt jak cukier biały. Jeśli już teraz wiesz, że z różnych powodów nie zdecydujesz się na czytanie etykiet, najlepiej zupełnie zrezygnuj z keczupu, majonezu, musztardy, konserw, gotowych dań, sosów i zupek w proszku oraz produktów typu fast food, prawie zawsze zawierających olbrzymie ilości cukru.
Pamiętaj o regularnych posiłkach.
Nie tylko to, co jesz ma znaczenie, ale też kiedy i jak często sięgasz po jedzenie. Zbyt długie przerwy między posiłkami prowadzą do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. To sprawia, że pogarsza się Twój nastrój i ogarnia Cię zmęczenie oraz nieodparta potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, najlepiej w dużej ilości. W dalszej perspektywie Twój metabolizm zwalnia i przybierasz na wadze. Regularność posiłków jest tak kluczowa w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi, że została uznana za podstawę diety dla osób z cukrzycą.
Dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
Zachęcam Cię do przeprowadzenia małego eksperymentu. Przygotuj kromkę chleba, porcję niedoprawionego makaronu czy płatków zbożowych- ale koniecznie bez dodatku cukru w składzie. Następnie weź do ust kęs pokarmu i przeżuj kilkanaście razy. Poczujesz wtedy wyraźnie słodki posmak. Dzieje się tak dlatego, że w jamie ustnej podczas żucia pokarmów wydziela się ślina i następuje pierwszy etap trawienia. Przy dokładnym przeżuwaniu produktów zbożowych, ale też warzyw i roślin strączkowych (jak bób, fasola, soczewica) uwalnia się słodki smak. Wielu warzyw, takich jak marchew, buraki, dynia, ziemniaki czy pasternak nie musisz przeżuwać zbyt długo – słodki smak poczujesz niemal natychmiast. Przeżuwając, bardziej świadomie odczuwasz smaki i konsystencję potraw i jesz mniej, pozostając dłużej najedzonym. A przede wszystkim zmniejszasz swój apetyt na słodycze, co pomaga w utracie zbędnych kilogramów.
Rozpoznaj przyczyny sięgania po słodycze.
Zastanów się, w jakich porach dnia i sytuacjach najczęściej ogarnia Cię nieopanowana chęć na słodycze. Zabaw się w detektywa i weź pod lupę swoje nawyki i przyzwyczajenia. Może zaczynasz myśleć o słodkich przysmakach wieczorem, po długim i męczącym dniu? Albo wypijasz puszkę napoju energetycznego z dużą zawartością cukru, aby jakoś wstać rano z łóżka? Może sięgasz po słodycze za każdym razem, gdy coś lub ktoś Cię zdenerwuje, sprawi przykrość albo poczujesz się znudzony czy samotny? Lub jesz słodycze tylko w gronie przyjaciół czy znajomych? A może herbata bez cukru i kawa bez obowiązkowego ciastka po prostu Ci nie smakują?
Wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania nie zawsze wystarcza, by zerwać z cukrowym nałogiem. Równie ważne są czynniki psychologiczne związane z jedzeniem, jak Twoje przekonania, zwyczaje
i emocje. Każdy ma swoje własne „wyzwalacze”, które niemal za każdym razem osłabiają jego motywację i silną wolę. Nie ma uniwersalnego przepisu na to, jak sobie z nimi poradzić, do każdej przyczyny szuka się indywidualnych rozwiązań. Zawsze jednak należy zacząć od rozpoznania, co jest źródłem uzależnienia od słodyczy. Możesz być zaskoczony, jak łatwo przyjdzie Ci zerwać z cukrowym nałogiem, gdy już odkryjesz jego główną przyczynę!
Uprawiaj regularnie sport.
Regularna aktywność fizyczna sprawia, że komórki mięśniowe spalają więcej energii. Ciało staje się lepiej ukrwione i poprawia się stan mięśni i stawów, co zapobiega urazom. Ćwiczenia o małej intensywności, jak spacer, trucht, joga czy pływanie obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, przez który podjadasz słodycze. Ruch wpływa korzystnie na Twój humor i poziom odprężenia. Zwiększa też świadomość własnego ciała. Jeśli wsłuchasz się w potrzeby swojego organizmu, zaczniesz skupiać się na tym, które z Twoich działań wpływają na niego korzystnie, a z których lepiej zrezygnować. A to zmniejsza chęć sięgania po słodkie przekąski.
Zadbaj o relaks i zdrowy sen.
Przewlekły stres powoduje większe zużycie energii i prowadzi do podjadania produktów bogatych w tłuszcz i cukier. Sprawia też, że ciągle czujesz się wyczerpany i nie masz ochoty na aktywność fizyczną, przez co także przybierasz na wadze. Dlatego znalezienie w ciągu dnia czasu na moment relaksu i wyciszenia jest tak ważne. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości snu! Jak wykazały badania, kobiety, których sen trwał od 6,5 do 8,5godziny, były szczuplejsze niż te, które spały od nich krócej lub dłużej. Równie ważne są też stałe pory zasypiania i budzenia się. Im krótszy i gorszy jakościowo sen, tym bardziej wzrasta poziom greliny w organizmie, hormonu pobudzającego apetyt. Zmniejsza się natomiast produkcja leptyny, hormonu, który odpowiada za poczucie sytości.
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci w uzyskaniu kontroli nad cukrem w codziennej diecie. Możesz zacząć swoją drogę ku zmianie od dowolnego punktu z opisanych, najważniejsze, by wykonać na niej pierwszy krok. Sposobów na wyjście ze słodkiego „błędnego koła” jest wiele, być może już wypróbowałeś niektóre z nich albo wypracowałeś własne metody. Jeśli tak, koniecznie podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzach!
