Natrętne MYŚLI – czym są i jak je kontrolować?

Jak zyskać kontrolę nad własnym umysłem?

Zastanów się, czy kiedyś też Cię to spotkało. Próbujesz zasnąć, bo za kilka godzin wstajesz do pracy. Jesteś coraz bardziej zmęczony, ale mimo to nie potrafisz zapaść w sen. Twoje myśli krążą wokół tej jednej osoby, wydarzenia lub sytuacji.

Być może jest to wspomnienie przyjaźni sprzed lat, która rozpadła się z Twojej winy albo przykre słowa, które usłyszałeś w byłym związku. Może dręczy Cię myśl o tym, czego nie powiedziałeś lub nie zrobiłeś lub popełnionym błędzie, którego nie da się naprawić. Bez względu na to, czy dokucza Ci błahy czy poważny problem, najchętniej pozbyłbyś się tej myśli i jak najszybciej poszedł spać.

Dlaczego jednak prześladuje Cię w pierwszej kolejności? I co sprawia, że tak trudno się od niej uwolnić? Okazuje się, że na drodze do przejęcia kontroli nad swoim własnym umysłem staje tak zwany problem białego niedźwiedzia albo teoria ironicznego procesu.

Problem białego niedźwiedzia.

Bardzo trudno jest specjalnie nie myśleć o tej jednej, konkretnej rzeczy. Wspominał o tym już Dostojewski w 1863 roku w swoim eseju zatytułowanym „Zimowe notatki o letnich impresjach”. Zachęcał w nim, żeby spróbować nie myśleć przez chwilę o.. białym niedźwiedziu.

Oczywiście po przeczytaniu tego polecenia wizja białego misia polarnego jak na złość nie może wylecieć Ci z głowy. I to bez względu na to, jak bardzo starasz się skupić swoją uwagę na czymś innym. Dlaczego tak się dzieje?

Zaintrygowało to psychologa Daniela Wegnera z Harvardu, który postanowił przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu. Przeprowadził na ten temat eksperyment, a następnie opowiedział o jego wynikach na konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

W ramach swojego badania Wegner poprosił niektórych uczestników o opisywanie na głos wszystkich swoich myśli nieprzerwanie przez 5 minut. Jednocześnie mieli spróbować myśleć o białym niedźwiedziu. Za każdym razem, kiedy im się to udawało się w trakcie całego strumienia świadomości, poinstruował ich, by uderzali w dzwonek.

Druga grupa badanych dostała podobne zadanie. Wegner poprosił ich jednak wcześniej, by postarali się nie myśleć o białym niedźwiedziu. Gdyby się to zdarzyło, mieli uderzać w dzwonek. Jak się okazało, nie mogli się od tego powstrzymać i dźwięk dzwonka rozlegał się  przynajmniej raz w ciągu każdej minuty.

W następnej części eksperymentu Wegner nakazał drugiej grupie specjalnie myśleć o białym niedźwiedziu. Korzystali wtedy z dzwonka o wiele częściej niż pierwsza grupa, którą od początku poproszono o myślenie o misiu polarnym. Potwierdzono w ten sposób naukowo, że unikanie myślenia na jakiś temat sprawi tylko, że Twoje myśli będą jeszcze silniej wokół niego krążyć.

Teoria ironicznego procesu.

Przez kolejnych 10 lat Wegner próbował odkryć, co dokładnie odpowiada za ten ciekawy fenomen. Dowiedział się, że w momencie, gdy jeden z obszarów Twojego mózgu posłusznie blokuje myśli o białym niedźwiedziu, inny odpowiada za sprawdzanie co jakiś czas, czy faktycznie wywiązujesz się z tego zadania. Sprawia to jednak, że wizja białego misia pojawia się znowu w Twoim umyśle.

Choć Twój mózg jest wspaniałym i fascynującym organem, powyższy przykład pokazuje, że nie zawsze jest on tak pomocny, jak moglibyśmy tego oczekiwać.

Jak skutecznie przegonić myśli?

Wegner sugeruje kilka sposobów na poradzenie sobie z natrętnymi myślami:

- skieruj swoją uwagę na coś innego – jeśli obsesyjnie roztrząsasz przykre słowa usłyszane od koleżanki, pomyśl o tym, jak szef pochwalił Cię za Twój ostatni projekt. Pomocne jest już samo skupienie się na czymś innym. Najlepiej jednak, aby było to coś, co faktycznie Cię interesuje. Wegner odkrył, że kiedy kazał uczestnikom skoncentrować się na czerwonym samochodzie w trakcie zadania, rzadziej myśleli wtedy o białym niedźwiedziu.

- poświęć chwilę natrętnej myśli – skoro próba ignorowania myśli nie przynosi rezultatu, postaraj się na niej przez jakiś czas skoncentrować. Paradoksalnie dzięki temu będzie pojawiała się w Twoim umyśle z mniejszą częstotliwością. Zmniejszasz tym samym mentalną presję, by jak najszybciej pozbyć się swoich „białych niedźwiedzi” z głowy. Twój sposób myślenia staje się bardziej klarowny, a Ty sam bardziej zrelaksowany.

- wyznacz sobie czas w ciągu dnia na natrętne myśli – co chwilę powracają do Ciebie szczegóły bolesnego rozstania, a nie możesz pozwolić sobie na roztrząsanie ich w ciągu dnia? Wyznacz sobie kilkanaście minut czy godzinę w sprzyjającym momencie, by wtedy o nich pomyśleć. Nic nie będzie Ci wtedy przeszkadzało i być może dojdziesz do kilku ważnych refleksji o sobie samym lub sytuacji. Nie będziesz miał też wyrzutów sumienia, że zatapiasz się w myślach wtedy, gdy powinieneś skupić się na czymś innym.

- ćwicz uważność i medytację – każda z tych zdolności zwiększa poczucie kontroli nad stanem swojego umysłu. Dzięki nim nabierzesz wprawy w powstrzymywaniu potoku myśli, które negatywnie na Ciebie wpływają.

- przestań robić wiele rzeczy naraz – zajmowanie się wieloma rzeczami naraz zwiększa prawdopodobieństwo intruzywnych, obsesyjnych myśli. Jak wykazały badania, ludzie, których mózgi są nieustannie przeciążone licznymi zadaniami, częściej i bardziej obsesyjnie myślą o śmierci.

Nieco inną strategię pozbycia się natrętnych myśli proponuje doktor Jennice Vilhauer, pisząca dla psychologicznego czasopisma ‘Psychology Today’. Radzi, by:

- zaangażować się w jakąś pozytywną aktywność – przytłaczają Cię myśli o nieudanej rozmowie kwalifikacyjnej i spodziewasz się najgorszego? Zacznij czytać książkę, ćwiczyć albo idź na spotkanie z przyjaciółmi. Rób to, co sprawi Ci przyjemność i oderwie emocjonalnie od sprawy, do której ciągle wracasz. Myśl też o czymś, co poprawia Ci nastrój i daje nadzieję.

- wypisać możliwe powody, dlaczego to, czego się boisz, się nie wydarzy – tak często zamartwiamy się tym, co może nastąpić. Gdy jednak rzeczywiście jesteśmy w sytuacji, do której tak negatywnie się nastawialiśmy, nasze obawy przeważnie się nie sprawdzają.

To, że potrafisz wyobrazić sobie ze szczegółami najgorszy możliwy scenariusz, nie oznacza, że będzie miał miejsce. Wypisz też na kartce inne możliwości, których nie brałeś pod uwagę, a które są bardziej prawdopodobne.

- zapisz powody, dla których przy najgorszym możliwym scenariuszu nadal byś sobie poradził – obawiasz się, że randka z osobą, na której naprawdę Ci zależy, będzie nieudana? Nie jest to miły ani przyjemny rezultat, ale jesteś w stanie dać sobie radę z konsekwencjami. Z pewnością poradziłeś już sobie z wieloma trudnymi sytuacjami. Rozwiązałeś wiele problemów, którym być może nie sprostałby ktoś inny.

Potrafisz przetrwać mimo różnych przeciwności losu, ale tak rzadko doceniasz tę umiejętność. Są niewielkie szanse na to, że zrealizuje się akurat najgorszy bieg zdarzeń, którego się obawiasz, ale tak czy siak będziesz na niego przygotowany.

- wypracować nastawienie na podejmowanie działań i rozwiązywanie trudności – stwórz własny wewnętrzny schemat swojego „białego niedźwiedzia”. Zacznij postrzegać go jako  trudność czy zagadkę, którą można rozwiązać. Dzięki temu zmniejszy się lęk i napięcie związane z tą myślą. Możesz też zastosować po kolei każdy z tych 3 kroków:

1. Co ta sytuacja dla Ciebie oznacza? Zwróć uwagę na realne konsekwencje tej rzeczy, której się obawiasz. Odrzuć scenariusze, które nie mają szans się wydarzyć.

2. Co chcesz, aby się wydarzyło? Wyobraź sobie, że wychodzisz z tej sytuacji zwycięsko. Podejdź do problemów jak do nowych możliwości i pomyśl, że wszystko kończy się tak, jakbyś tego chciał.

3. Co zrobisz, aby zwiększyć szansę na to, aby tak było? Co trzeba wykonać, żeby spełnił się rezultat, jaki chciałbyś uzyskać? Przygotuj plan poszczególnych działań, które zaprowadzą Cię tam, gdzie potrzebujesz być.

Istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie z obsesyjnymi myślami. Warto wypróbować kilka spośród nich i sprawdzić, który najbardziej sprawdza się u Ciebie. Natrętne myśli są jednak niczym innym, jak tylko myślami. To pewne przekonania, emocje i obawy, które nie muszą  obiektywnie odzwierciedlać rzeczywistości. Możesz traktować je jako pułapkę swojego umysłu albo możliwość lepszego zrozumienia samego siebie.

Artykuł powstał na podstawie:

https://bigthink.com/neuropsych/white-bear-problem/?fbclid=IwAR2SjKsNGtQ2N_Pd19gdCYjsDQ9mWNaP9hyuNJqYEZF1jD3QwTvIoqs-l5s

Korzystałam również z:

https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts