Jak zrobić sobie przerwę od sieci?
Nasze postawy dotyczące cyfrowego świata są bardzo sprzeczne. Z badań wynika, że większość z nas uważa Internet za najlepsze źródło informacji i zdobywania wiedzy. Podkreśla, że Internet zwiększa szanse na znalezienie pracy i ułatwia większość codziennych czynności. Prawie 80% nastolatków rozwija w świecie cyfrowym swoje zainteresowania i pasje. 60,2% czuje spokój i szczęście podczas korzystania z sieci. To jednak tylko jedno oblicze cyfrowego świata.
Z drugiej strony połowa internautów deklaruje, że czuje się przytłoczona cyfrowym światem. Jeszcze większy odsetek osób często traci poczucie czasu w sieci. Co dziesiąty nastolatek twierdzi, że od korzystania ze smartfona boli go głowa, czuje mdłości i zawroty głowy. 29% niedosypia, bo nie potrafi nawet w nocy zrezygnować z cyfrowego świata. Aż 73% uczniów polskich szkół przyznaje też, że im i ich rodzinom przydałby się czas bez dostępu do Internetu.
Mimo to wahasz się, czy cyfrowy detoks byłby dobrym rozwiązaniem dla Ciebie? Zastanów się, jak często czujesz, że przez korzystanie z sieci czas ucieka Ci przez palce. A może masz wrażenie, że za duża część Twojego życia upływa Ci przed ekranem telefonu czy komputera i chcesz to zmienić? Lub Twoje pomysły na spędzenie wolnych chwil zawsze jakoś wiążą się z cyfrową technologią?
Cyfrowy detoks pomaga poradzić sobie z przytłoczeniem bodźcami i informacjami. Dzięki temu łatwiej Ci się skoncentrować na tym, czym aktualnie się zajmujesz. Zmniejsza poczucie stresu i wnosi więcej radości do Twojego życia bez przymusu ciągłego bycia online. Na czym jednak właściwie polega?
Detoks cyfrowy i dopaminowy – co oznaczają?
Detoks cyfrowy ogranicza dostarczanie sobie cyfrowych bodźców. W dużym nasileniu wywołują one zmęczenie, rozdrażnienie, niepokój, problemy z koncentracją i zdrowiem fizycznym. Aby tego uniknąć, cyfrowy detoks zaleca większy umiar w korzystaniu z technologicznych urządzeń jak komputer, smartfon, laptop, tablet, konsola do gier, telewizor i wiele innych.
Detoks cyfrowy jest rodzajem detoksu dopaminowego. Dopaminowy, czyli związany z dopaminą, neuroprzekaźnikiem odpowiadającym za poczucie szczęścia, satysfakcji i przyjemności.
Różne substancje i zachowania wywołują wzrost poziomu dopaminy w mózgu. Przypomnij sobie, co czujesz, kiedy jesz smaczny posiłek, kupujesz sobie coś, co Ci się podoba, wygrzewasz się na słońcu albo trenujesz. Jeśli towarzyszy Ci wtedy uczucie błogiego zadowolenia czy radości, to wiedz, że zawdzięczasz je właśnie dopaminie.
Nie inaczej jest z takimi czynnościami, jak granie w gry na smartfonie, oglądnięcie kolejnego odcinka serialu na Netflixie czy filmiku ulubionego youtubera albo zobaczenie nowych wiadomości na Messengerze. Każda z tych aktywności wydaje się przyjemna i nieszkodliwa. A jednak każda z nich może również przerodzić się w uzależnienie behawioralne, jak kompulsywne objadanie się, zakupoholizm, tanoreksja albo sportoreksja. Dlaczego tak się dzieje?
Jak wpadasz w cyfrowy nałóg?
Dopamina odgrywa kluczową rolę w tak zwanym ośrodku nagrody w Twoim mózgu. To taki system neurologiczny, który odpowiada za tworzenie wspomnień i nawyków związanych z odczuciem przyjemności. Kiedy oglądasz na przykład zabawne filmiki na Tik Toku, ośrodek nagrody kojarzy tę czynność z radością i satysfakcją.
Zabierasz się do pracy i po jakimś czasie czujesz zmęczenie, nudę czy frustrację. Myślisz sobie, jak dobrze byłoby na chwilę oderwać się od obowiązków i się zrelaksować. Utrwalone dzięki ośrodkowi nagrody wspomnienie śmiesznego filmiku zachęca do zrobienia sobie zasłużonej przerwy na Tik Toka.
Na tym jednak nie koniec. Im częściej robisz coś, co powoduje wyrzut dopaminy, tym większy czujesz przymus do powtarzania tej czynności. Ciągłe pobudzenie ośrodka nagrody w Twoim mózgu sprawia, że potrzebujesz coraz mocniejszych lub częstszych bodźców do uzyskania uczucia przyjemności i szczęścia.
W ramach adaptacji do uczucia przyjemności wykonywana na początku czynność po prostu przestaje wystarczać. W przypadku świata cyfrowego możesz czuć przymus częstszego sprawdzania ulubionych aplikacji czy gier na telefonie albo kupienia kolejnej rzeczy w sklepie internetowym.
Co jednak, gdy z różnych powodów nie możesz tego zrobić? Na przykład akurat rozładował Ci się telefon, nie masz dostępu do Internetu albo szef okazuje niezadowolenie, że znowu sięgasz po smartfona zamiast pracować? W takiej sytuacji zaczynają pojawiać się dolegliwości fizyczne i emocjonalne.
Możesz czuć rozdrażnienie i złość albo silny niepokój. Pojawiają się bóle głowy, płytszy oddech i trudności z koncentracją. Trudno Ci usiedzieć spokojnie na miejscu i ciągle wracasz myślami do czynności, którą chcesz wykonać.
Jeśli przypomina Ci to zachowanie palacza, który czuje przymus wypalenia kolejnego papierosa, nie jesteś daleki od prawdy. W trakcie długotrwałego korzystania z urządzeń cyfrowych wyrzut dopaminy nie jest tak wielki, jak podczas zażywania substancji. Nadal jednak niezdrowo pobudza ośrodek nagrody w mózgu i osłabia działanie dopaminy.
Cyfrowy detoks - dlaczego go potrzebujesz?
Trudno współcześnie odróżnić rzeczywistość cyfrową od prawdziwej. Ten podział coraz bardziej się zaciera. Współczesny nastolatek miałby na przykład dużą trudność z odpowiedzią na pytanie, ile czasu spędził w szkole, a ile przed ekranem smartfona. Przecież stara się mieć go pod ręką ciągle, również w trakcie lekcji.
Ten dylemat dotyczy niemal każdego z nas. Wielu studentów w trakcie nauki korzysta z laptopa, ale ile tak naprawdę przeznaczają wtedy czasu na powtarzanie materiału? A ile na scrollowanie mediów społecznościowych albo oglądanie memów? Podobnie jest z osobami pracującymi zwłaszcza w trybie home office i innymi grupami społecznymi.
Na cyfrowym detoksie może więc skorzystać każdy. Nawet jeśli masz poczucie, że brakuje Ci chwili na różne przyjemności, Twój ośrodek nagrody jest w ciągu dnia dość często pobudzany. Dzieje się to za sprawą różnych prostych czynności, które wcale nie wymagają od Ciebie dużej ilości czasu, zaangażowania ani wysiłku. Przecież zjedzenie batonika czy sprawdzenie najnowszych postów znajomych może zająć ledwie kilkadziesiąt sekund. A to już wystarczy, by zapewnić sobie dopaminowy skok.
Cyfrowy detoks przydaje się jednak zwłaszcza wtedy, gdy zaczynasz tracić kontrolę nad czasem spędzanym przed ekranem. Gdy ilość obowiązków w domu, pracy czy szkole narasta, a Ty zamiast tego grasz przez kolejną godzinę. Kiedy uświadamiasz sobie, że minął cały dzień i więcej czasu spędziłeś przed ekranem telefonu niż z bliskimi. Wreszcie gdy coraz częściej odwołujesz inne plany, byle tylko zasiąść przed laptopem.
Co więcej, sama świadomość problemu nie musi oznaczać zmiany. Gdyby tak było, większość naszych trudności dałoby się bardzo łatwo rozwiązać. Możesz doskonale zdawać sobie sprawę, że scrollowanie ekranu smartfona do późna w nocy sprawi, że rano będziesz niewyspany i zirytowany. Możesz wręcz w trakcie tej czynności odczuwać wyrzuty sumienia i narastający lęk, a jednak nadal to robić.
Właśnie dlatego każdy z nas mógłby zyskać na wprowadzeniu kilku zasad cyfrowego detoksu do swojego życia. Od czego jednak zacząć? Jak się zmotywować do dbania o higienę cyfrową w świecie, w którym na każdym kroku otacza Cię technologia? I co ważniejsze – jak wytrwać w tych postanowieniach?
Zasady cyfrowego detoksu.
D jak długość czasu przed ekranem. Sprawdź, ile tak naprawdę czasu przeznaczasz na różne urządzenia cyfrowe. Możesz zainstalować do tego specjalną aplikację albo sprawdzić tę informację w ustawieniach komputera. Z jakich urządzeń korzystasz najwięcej i ile razy dziennie? Czy jest to smartfon, komputer, tablet, a może konsola do gry? Jak długie przerwy w ich używaniu robisz? Bez wiedzy na ten temat będzie Ci trudno rzetelnie zabrać się do cyfrowego detoksu.
Zastanów się też, do czego wykorzystujesz urządzenia ekranowe i jak długo potrafisz z nich korzystać? Praca przed ekranem komputera przez 6 godzin dziennie różni się od grania przez tyle samo czasu w gry dla przyjemności po powrocie do domu. Zwykle tę pierwszą aktywność wykonujesz z poczucia obowiązku, a tylko druga przynosi wyrzut dopaminy do mózgu.
E jak entuzjazm. Teoretycznie im większy, tym bardziej prawdopodobne, że wytrwasz w swoich postanowieniach. Jak często jednak zapalasz się do jakiegoś pomysłu po to, by po tygodniu lub dwóch zupełnie go zarzucić? Najczęstszym błędem osób rozpoczynających detoks cyfrowy jest rezygnacja od razu z wszystkich nawyków, które uznają za negatywne.
Entuzjaści cyfrowego detoksu próbują odinstalować naraz wszystkie aplikacje ze smartfona. Postanawiają większość cyfrowych czynności realizować w tradycyjny sposób i przez to najczęściej ponoszą porażkę. To z kolei zniechęca ich do wprowadzania zasad higieny cyfrowej w przyszłości.
Czasami wręcz osoby na detoksie dopaminowym wyrzucają ze swojego życia każdą czynność, która sprawia im przyjemność czy radość. I to bez względu na to, czy jest szkodliwa, czy zdrowa.
Tymczasem detoks cyfrowy wcale nie zaleca zupełnej rezygnacji z nowych technologii. O wiele lepiej sprawdza się metoda małych kroków. Zastanów się, co jest Twoim głównym problemem cyfrowym. Załóżmy, że tracisz poczucie czasu, przeglądając media społecznościowe.
Obiecaj sobie wtedy, że każdego dnia przestaniesz obserwować jedną osobę lub grupę, na których aktywności i tak niespecjalnie Ci zależy. Możesz też wyłączyć powiadomienia na godzinę przed zaśnięciem. Dopiero gdy osiągniesz ten cel, stopniowo zwiększaj trudność postanowienia. Wybierz na przykład taki dzień w tygodniu, kiedy nie będziesz w ogóle zaglądał do mediów społecznościowych.
T jak tworzenie alternatyw. Trudno wycofać się z czynności, która uspokajała lub sprawiała przyjemność i jednocześnie nie odczuwać jej braku. Dlatego stary nawyk cyfrowy zastąp nową aktywnością. Najlepiej taką, która nie wiąże się ze światem cyfrowym i spełnia podobny cel, co wcześniejsze zachowanie.
Obejrzenie kilku odcinków serialu angażuje Twoją uwagę i spełnia potrzebę rozrywki? Sięgnij zamiast tego po wciągający kryminał. Oglądasz zdjęcia znajomych na Instagramie, bo chcesz wiedzieć, co się u nich dzieje? Umów się na spotkanie na żywo. Czytanie Twittera to dla Ciebie rytuał, który uspokaja i wycisza przed snem? Zamiast tego zrób sobie relaksującą kąpiel przy świecach.
O jak offline. Cyfrowy detoks wcale nie musi polegać na całkowitym odcięciu się od nowych technologii. Zrobienie sobie jednak przerwy od urządzeń cyfrowych w ciągu jednego dnia w tygodniu udowadnia, że potrafisz sobie całkiem nieźle bez nich poradzić. Jeśli czujesz, że to dla Ciebie zbyt wiele, zacznij od godziny.
Zastanów się, kiedy i w jakich porach możesz zrobić sobie przerwę od bycia online tak, żeby nie wpłynęło to negatywnie na Twoją pracę, znajomości czy plany. A może następnym razem wyłączysz telefon w trakcie spaceru czy spotkania ze znajomymi? Albo wydzielisz w swoim mieszkaniu specjalne strefy relaksu, w których nie będziesz korzystał z urządzeń cyfrowych? Nawet pół godziny w tygodniu, kiedy świadomie odkładasz telefon albo wyciszasz powiadomienia z najczęściej używanych aplikacji, jest już dużą i ważną zmianą.
K jak kontakty towarzyskie. Zastanów się, czy wszystkie Twoje znajomości rzeczywiście musisz utrzymywać za pomocą komunikatorów. Czy dyskusję z kolegą na Facebooku albo opowiedzenie swojego dnia przyjaciółce przez Messengera mógłbyś zastąpić krótkim spotkaniem na żywo?
Z mediów społecznościowych korzystamy średnio dziennie przez około 3 godziny. Choć część z tego czasu można wykorzystać na szybką rozmowę przy kawie albo wspólny spacer.
S jak sen. Zadbaj o zdrowy sen i aktywny wypoczynek. Dobry jakościowo sen poprawi Twoją koordynację, uwagę i pamięć. Będziesz miał też lepszy nastrój, co zmniejszy ryzyko sięgania co chwilę po urządzenia ekranowe. Aktywność fizyczna sprawi też, że będziesz miał więcej energii, wpłynie pozytywnie na zdrowie i odporność. Dodatkową korzyścią jest też to, że oderwiesz się na jakiś czas od cyfrowych technologii.
Wiele zasad cyfrowego detoksu wprowadzasz w swoje życie nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład kiedy czujesz się przytłoczony ciągłymi powiadomieniami i odkładasz na chwilę telefon do szuflady. Jedna pozytywna zmiana pociąga za sobą kolejne, a to już tworzy trwałą bazę zdrowszych nawyków cyfrowych na co dzień.
Artykuł powstał na podstawie:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/dopamine-detox
Korzystałam również z:
https://www.solvelabs.eu/blog/49_dopaminowy-detox-jak-uwolnic-sie-od-niekorzystnych-bodzcow.html
