Dwie twarze depresji: cisza i krzyk
Nie każda depresja wygląda tak samo. Czasem to wycofanie, apatia i poczucie pustki. Innym razem objawia się drażliwością, napięciem i wybuchami złości. To, że ktoś chodzi do pracy i uśmiecha się, nie znaczy, że nie cierpi. Depresja to nie słabość charakteru. To złożony stan, który wpływa na całe życie.
Ewa Woydyłło-Osiatyńska mówi: „W depresji człowiek przestaje być dla siebie dobrym towarzyszem.” To zdanie trafia w punkt. Choroba zabiera nam nie tylko radość, ale też współczucie dla siebie.
Zamiast się wspierać, często się karzemy i w ten sposób depresja się napędza. To jak błędne koło. Dlatego poniższe ćwiczenia mają na celu nie „naprawę”, ale otulenie. Kawałek po kawałku, dzień po dniu.
Ćwiczenie 1: Głos wewnętrznego krytyka
Cel:
Uświadomienie sobie, jak wewnętrzny, krytyczny język wpływa na Twoje samopoczucie i praktyka wewnętrznej życzliwości.
Krok 1: Przywołaj sytuację
Zamknij oczy. Spróbuj wrócić do momentu z ostatnich dni, kiedy czułeś/aś się przytłoczony/a, zawstydzony/a, lub gdy coś Ci nie wyszło. Nie analizuj – po prostu przywołaj obraz tej chwili.
Krok 2: Zapisz głosy w swojej głowie
Weź kartkę i zapisz dokładnie to, co mówił do Ciebie Twój „wewnętrzny głos”. Bez cenzury. Np.: „Znowu mi się nie udało”, „Nie jestem wystarczająco dobry/a”, „Inni radzą sobie lepiej”.
Krok 3: Odczytaj i poczuj
Przeczytaj na głos to, co zapisałeś/aś. Zauważ, jak reaguje Twoje ciało. Czy czujesz napięcie, ścisk w gardle? Jakbyś zareagował/a, gdyby ktoś inny mówił to do Twojego przyjaciela?
Krok 4: Zmień perspektywę
Wyobraź sobie, że podobne słowa mówi do siebie Twoja bliska osoba. Co byś jej wtedy powiedział/a? Teraz wróć do swojej kartki i zapisz odpowiedź z pozycji życzliwego opiekuna. Możesz użyć zwrotów takich jak: „To, że dziś nie wyszło, nie znaczy, że jesteś do niczego” lub „Zasługujesz na troskę, nie na ataki – zwłaszcza gdy cierpisz.”
Refleksja:
Wewnętrzny krytyk to często echo dawnych ran i cudzych opinii. To ćwiczenie pozwala odzyskać własny, wspierający głos. Możesz je stosować zawsze, gdy poczujesz, że zalewają Cię myśli pełne samokrytyki.
Ćwiczenie 2: Praktyka Wdzięczności
Dlaczego to działa? Naukowe podstawy
W stanie obniżonego nastroju nasz mózg ma tendencję do skupiania się na negatywach – to tzw. “negativity bias”. Działa jak filtr, który wyłapuje porażki, a ignoruje sukcesy. Praktyka wdzięczności to świadomy trening uwagi, który tworzy w mózgu nowe ścieżki neuronowe. Regularne skupianie się na tym, co dobre, stymuluje produkcję dopaminy i serotoniny, neuroprzekaźników odpowiedzialnych za poczucie szczęścia i spokoju. To nie magia – to neuroplastyczność w działaniu.
Cel:
Nauczenie umysłu świadomego dostrzegania pozytywnych aspektów codzienności, aby przeciwdziałać automatycznemu skupianiu się na negatywach.
Instrukcja:
Raz dziennie, najlepiej wieczorem, znajdź 5 minut spokoju. Weź notes lub otwórz notatkę w telefonie i odpowiedz na jedno pytanie:
„Jakie 3 dobre rzeczy mnie dzisiaj spotkały, za które jestem wdzięczny/a?”
To nie muszą być wielkie wydarzenia. Szukaj drobiazgów:
- Smak porannej kawy.
- Uśmiech nieznajomej osoby.
- Chwila ciszy tylko dla siebie.
- Udało mi się skończyć trudne zadanie.
Przy każdej z trzech rzeczy dopisz jedno zdanie, dlaczego to było dla Ciebie ważne.
Refleksja:
To ćwiczenie uczy mózg, że nawet w trudnych dniach istnieją “błogosławieństwa”, a nie tylko “przekleństwa”. Regularność jest kluczem. Po kilku tygodniach zauważysz, że Twój umysł sam zacznie wyłapywać pozytywy w ciągu dnia, co realnie wpłynie na Twoje samopoczucie.
