Wymówki czy realne powody, by nie ćwiczyć – poznaj prawdę!
Korzyści z aktywności fizycznej można byłoby wymieniać w nieskończoność. Regularny ruch pomaga w zmniejszeniu napięcia i poziomu stresu, poprawia nastrój i wydajność, a przede wszystkim wpływa korzystnie na zdrowie.
Bez względu jednak na to, czy biegasz po parku, ćwiczysz w zaciszu własnego mieszkania czy trenujesz na siłowni, czasami trudno Ci się do tego zmotywować. Każdy z nas miał gorszy dzień, kiedy pokusa w postaci ciepłego łóżka czy kolejnego odcinka ulubionego serialu okazywała się po prostu silniejsza od ćwiczeń. W jakich momentach odpuszczenie sobie treningu jest tylko wymówką, a kiedy realnym powodem?
Próbę odpowiedzi na to pytanie podjął Jimmy Bagley, adiunkt kinezjologii z Uniwersytetu Stanowego w San Francisco i dyrektor laboratorium zajmującego się fizjologią mięśni. Podkreślił, że istnieje zasadnicza różnica między zwiększaniem intensywności Twoich treningów a przetrenowaniem. Z każdym kolejnym treningiem powinieneś wkładać trochę więcej wysiłku w wykonywaną aktywność. Dzięki temu stopniowo i systematycznie zwiększasz swój cel, ale także możliwości własnego ciała.

To dlatego początkowo możesz przebiec jedynie niewielki dystans, po którym wykończony ledwo jesteś w stanie złapać oddech. Po tygodniu jednak pokonanie tej trasy przychodzi Ci łatwiej i masz siłę, by pobiec nieco dalej . Mija miesiąc i dziwisz się, że kiedyś taki krótki odcinek drogi mógł sprawiać Ci jakąkolwiek trudność. Przetrenowanie występuje natomiast, gdy nie dasz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości czasu między treningami na regenerację mięśni.
Oto kilka najczęstszych wymówek, których używamy, gdy rezygnujemy z treningu. Dowiedz się, które spośród nich są rzeczywiście tylko wymówkami, a które dobrymi radami Twojego organizmu podpowiadającego Ci, że lepiej przełożyć ćwiczenia na inny dzień.
Jestem zestresowany.
Aktywność fizyczna zauważalnie zmniejsza poziom stresu. Zamiast używać stresu jako wymówki, by nie ćwiczyć, powinien być on raczej motywacją i zachętą do ruchu. Bagley tłumaczy, że ćwiczenia ruchowe zwiększają dopływ krwi do mózgu. Twój oddech i bicie serca przyspieszają. Opisany stan może kojarzyć się bardziej ze stanem napięcia niż relaksu, ale zmienia się to kilka godzin po ukończeniu treningu.

Kiedy się ruszasz, Twoje ciało uwalnia endorfiny, które pobudzają ośrodek nagrody w mózgu. Jeśli pójdziesz na siłownię po ciężkim i stresującym dniu w pracy, reakcje chemiczne w Twoim mózgu sprawią, że będziesz szczęśliwszy i będziesz miał więcej energii. Warto podkreślić, że taki stan utrzymuje się długo po zakończeniu ćwiczeń. Gdy więc następnym razem będziesz zastanawiał się, czy wybrać się na trening, zwłaszcza gdy poczujesz się przeciążony, nie wahaj się dłużej. Twój mózg Ci za to podziękuje.
Nie jestem w nastroju do ćwiczeń.
Nie czujesz się na siłach na intensywny kilkugodzinny trening? Przez cały dzień nic Ci się nie udaje, martwisz się czymś albo jesteś zirytowany i ostatnie, na co masz ochotę, to rutynowe pójście na siłownię? Nie musisz zawsze i za wszelką cenę trzymać się swojego planu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zastąpić trening aktywnością wymagającą mniejszego wysiłku.
O ile nie przygotowujesz się do zawodów, które wymagają żelaznej dyscypliny i podobnych zestawów ćwiczeń za każdym razem, nic się nie stanie, gdy raz zdecydujesz się na lżejszą aktywność. Spacer, joga czy przejażdżka na rowerze też pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie i zdrowie.

Spróbuj nie patrzeć na każdy trening jako na odrębną i niezależną od pozostałej aktywności część. Zamiast tego przyjmij szerszą perspektywę czasu. Jeśli w tym roku odbyłeś sto treningów, to nic się nie stanie, jeśli ten jeden będzie mniej intensywny. Gdy ćwiczysz regularnie, to jeden dzień nie powinien stanowić różnicy.
Postaraj się jednak nie rezygnować zupełnie z aktywności, tylko zastąpić dobrze znane ćwiczenia inną formą ruchu. Nie zapominaj o najważniejszym celu, który powinien Ci przyświecać, czyli o byciu zdrowym i aktywnym.
Czuję ból po poprzednim treningu.
Czy powinieneś odpuścić sobie trening, gdy czujesz ból lub pieczenie mięśni? Najlepszą odpowiedzią na to pytanie byłoby wieloznaczne „to zależy”. Jakie jest natężenie tego bólu? Jak długo utrzymuje się od czasu poprzedniego treningu? Jeśli w dniu aktywności i nazajutrz jesteś nieco obolały, to dość normalny i powszechny objaw. Przyczyną może być tak zwane „zakwaszenie mięśni” czy też „zakwasy”, spowodowane nagromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Wbrew pozorom jest to swoisty mechanizm obronny organizmu, zwiększający pobudliwość mięśni, a kwas mlekowy zostaje wydalony niedługo po treningu.
Co innego, gdy dwa do czterech dni po tym, jak ćwiczyłeś odczuwasz nadal silny ból, który zamiast znikać, z czasem wręcz narasta. Może to świadczyć o DOMS - opóźnionej bolesności mięśni. Pojawia się zwykle, gdy Twój trening był zbyt intensywny lub właśnie zacząłeś nowy, nieznany Ci zestaw ćwiczeń. Możesz wtedy odczuwać cały zakres różnych dolegliwości, od bolesności, sztywności i tkliwości mięśni, poprzez ograniczony zakres ruchów i lekkie opuchnięcie, aż po ogólną słabość i zmęczenie przypominające początki grypy.

DOMS to uszkodzenie mikrowłókien mięśniowych i wynikający z tego stan zapalny. Dlatego też intensywna aktywność fizyczna i treningi siłowe w takim stanie są bardzo szkodliwe. Sprawiają, że mięśnie są na nowo uszkadzane, a proces ich regeneracji się opóźnia.
Jeśli więc w krótki czas po treningu odczuwasz lekki i przejściowy dyskomfort, nie rezygnuj przez to z treningu, do którego jesteś przyzwyczajony. Gdy jednak cierpisz na opóźnioną bolesność mięśni lub inną formę intensywnego bólu, możesz z czystym sumieniem odpuścić sobie intensywny ruch, a w razie potrzeby nawet skontaktować się z lekarzem.
Jestem zmęczony.
Lekkie zmęczenie nie powinno być powodem do porzucenia treningu. Aktywność fizyczna pomaga wręcz zwiększyć poziom energii. Dlatego warto mimo wszystko wybrać się na basen czy siłownię nawet kiedy czujesz, że nie jesteś w danym dniu wulkanem energii. Postaraj się jednak nie przeforsować i zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń. Bagley przypomina, by słuchać tego, co ma Ci do powiedzenia Twój organizm.

Zmęczenie to jedno, ale już na przykład znaczny niedobór snu ma poważne negatywne konsekwencje dla Twojego ciała i umysłu. Po kilku zarwanych nocach dodatkowa aktywność fizyczna sprawi tylko, że poczujesz się jeszcze gorzej. Jedynym rozwiązaniem jest wtedy głęboki i niczym nie zakłócony sen, po którym tym chętniej zabierzesz się do ćwiczeń.
Nie mam czasu.
Nie potrzebujesz kilku godzin na siłowni, by cieszyć się korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej. Brak czasu to najczęstsza z wymówek wymienianych podczas rezygnowania z treningu. W rzeczywistości potrzebujesz jedynie odrobiny kreatywności i lepszej organizacji. Zgodnie z Ministerstwem Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych wystarczy Ci 150 minut ruchu w tygodniu (na przykład 30 minut dziennie przez 5 dni). Co więcej, liczy się każda forma ruchu o średniej i wysokiej intensywności.
Nie musisz wydawać oszczędności na drogich trenerów personalnych, dojeżdżać po pracy na odległą pływalnię czy rezygnować z innych pasji. Nawet odkurzanie mieszkania, szybka przechadzka czy taniec przy ulubionej piosence mają znaczenie dla Twojego zdrowia.
Czasami w utrzymaniu motywacji pomaga umówienie się z bliską osobą na trening lub przyjacielska rywalizacja w postaci wspólnie podjętego wyzwania. Możesz też rozkładać aktywność fizyczną w czasie w dowolny sposób, który najbardziej odpowiada Twoim możliwościom i potrzebom.

Okazuje się, że większość wymówek, z których korzystamy, by nie ćwiczyć, nie ma tak naprawdę dobrego uzasadnienia w rzeczywistości. Pamiętaj o tym następnym razem, gdy po długim dniu pracy przytulny fotel czy kanapa spróbują skłonić Cię do zmiany zdania.
Artykuł powstał na podstawie:
https://bigthink.com/smart-skills/workout-excuses/
Korzystałam również z:
Silverthorn D., Fizjologia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.