Dobre nawyki dietetyczne, gdy chorujesz na migrenę.
Każdy, kto choruje na migrenę wie, jak nieprzewidywalna i podstępna jest ta dolegliwość. Możesz się wysypiać, umieć dobrze zarządzać stresem, zdrowo się odżywiać i mimo to dostać ataku migreny. Nie dopilnujesz jednego z tych czynników? Również możesz spodziewać się napadu migreny.
Mimo to dbanie o odpowiednie nawyki przy migrenie jest bardzo ważne. Złe przyzwyczajenia nie są bezpośrednią przyczyną migreny, ale mogą zwiększać ryzyko jej wystąpienia. Nasilają ataki bólu i towarzyszące mu dolegliwości oraz sprawiają, że trwają dłużej niż powinny.
Zdrowe nawyki żywieniowe przy migrenie wiążą się z unikaniem produktów, które mogą wpływać na napady bólu. Polegają też na sięganiu po zdrowe przekąski, wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, organizacji posiłków, dbaniu o ich porcje i suplementację. Dopilnowanie tego wszystkiego wymaga motywacji, zaangażowania i wysiłku, ale warto podjąć taką decyzję. Za wprowadzenie niektórych zdrowych nawyków może podziękować ci nie tylko Twoja głowa, ale całe ciało i umysł.
Nie rób zbyt długich przerw między posiłkami.
Spieszysz się rano do pracy i nie masz już czasu na zjedzenie śniadania? Wychodzisz na trening głodny, bo nie chcesz najadać się przed ćwiczeniami? A może jesteś tak pochłonięty domowymi obowiązkami albo opieką nad dziećmi, że nawet nie myślisz o przerwie na zdrową przekąskę? Podobne sytuacje zdarzają się każdemu, ale niekorzystnie wpływają na migreny.
Do twojego mózgu dociera informacja, że jesteś głodny, kiedy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. W twoim ciele wydziela się histamina, która potęguje napięcie mięśniowe. Obniża się ciśnienie krwi i uwalniane są hormony stresu. Każdy z tych procesów może negatywnie wpływać na ból głowy.
Na migrenowe napady często narażone są osoby z cukrzycą i hipoglikemią, czyli niskim poziomem cukru we krwi. Długie przerwy między posiłkami często wiążą się też ze zbyt małą ilością wypijanych płynów.
Na szczęście dość łatwo poradzić sobie z tym nawykiem. Wymaga to głównie dobrej organizacji czasu. Nie pomijaj 4-5 głównych posiłków w ciągu dnia i dbaj o to, by przerwy między nimi nie trwały dłużej niż 3 do 4 godzin. Zadbaj o to, by twoje śniadania były bogate w białko. Miej zawsze przy sobie zdrowe przekąski w postaci małego jogurtu, serka wiejskiego, owoców czy orzechów. Jeśli zaplanowane głodówki skutkują u ciebie bólami głowy, najlepiej zupełnie z nich zrezygnuj. Nie zapominaj też o regularnym piciu wody.
Nie przejadaj się.
Bóle głowy wywołują nie tylko zbyt długie przerwy między posiłkami i za mała ilość jedzenia w ciągu dnia. Wpływają na to też tłuste, obfite dania o dużej zawartości cukrów i soli. Zbyt duża ilość soli niekorzystnie zwiększa ciśnienie krwi. W dalszej perspektywie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i chorób autoimmunologicznych.
Za dużo cukrów prostych w diecie rozregulowuje z kolei poziom takich hormonów, jak insulina i serotonina. Każdy z nich odgrywa rolę w występowaniu bólów głowy i napadów migrenowych.
Ogranicz potrawy, które przyczyniają się do skoków cukru we krwi. Najbardziej oczywistymi przykładami są słodycze, przetworzona żywność, produkty typu fast food i gotowe dania. Staraj się dbać na co dzień o utrzymanie zbilansowanej diety bogatej w produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
Twoje dzienne zapotrzebowanie na sód to maksymalnie 500 miligramów i zwykle pokrywają go dania, które spożywasz na co dzień. Spróbuj więc już ich dodatkowo nie dosalać, a zamiast tego sięgaj po przyprawy takie, jak bazylia, lubczyk, oregano, kolendra i wiele innych.
Korzystaj z suplementów diety.
Wiedziałeś, że niedobory witaminy D3, B2 i magnezu mogą wywoływać migrenowe bóle głowy? Jeśli cierpisz na poważne niedobory któregoś z nich, zażycie jednej tabletki w trakcie ataku migreny nie na wiele się zda. Jeżeli jednak jest to kwestia niewielkich braków w organizmie, możesz sobie nawet doraźnie pomóc sięgnięciem po odpowiedni suplement.
Uzupełnienie każdego z tych pierwiastków pomaga skutecznie zmniejszyć czas trwania i nasilenie migren. Jednym z najważniejszych jest magnez. Odgrywa kluczową rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego. Zapewnia odpowiednie napięcie naczyń krwionośnych i stężenie neuroprzekaźników. Ma to ogromne znaczenie w występowaniu ataków migreny. Nawet pominięcie przez przypadek swojej dziennej dawki magnezu może wywołać napad bólu.
Najczęściej jednak nie powinieneś traktować odpowiedniej suplementacji jako jednorazowe działanie. Leki i suplementy musisz przyjmować przez dłuższy czas, by korzystać z ich pozytywnych skutków. Sprawdzaj też regularnie poziom wspomnianych pierwiastków we krwi. Przy migrenach zaleca się dzienne zażywanie 500 miligramów magnezu po 2 razy, 4000 jednostek witaminy D3 dziennie i 400 miligramów witaminy B2 dziennie.
Możesz też zastanowić się też nad włączeniem do codziennej diety koenzymu Q10. Zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny w organizmie. Dzięki temu może ograniczać występowanie napadów migreny.
Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.
Aż jedna trzecia osób z migreną przyznaje, że ataki wywołuje u nich picie zbyt małej ilości wody w ciągu dnia. Jeżeli twoje napady migren są częstsze i silniejsze latem, być może ich przyczyną jest odwodnienie organizmu.
Picie wody zapobiega napadom bólu i pozwala skrócić czas trwania migreny, kiedy ta już się pojawi. Wypicie wody z jedną lub dwiema łyżeczkami soli i kilkoma kroplami soku z cytryny pomoże też uzupełnić poziom elektrolitów po ataku. Jest to szczególnie ważne, gdy atakowi migreny towarzyszą biegunki, torsje i wymioty.
Wraz z wodą tracisz również sód i potas. Naczynia krwionośne rozszerzają się i naciskają na zakończenia nerwowe, co wywołuje ból. Uzupełnienie płynów pozwala jednak odwrócić ten proces. Ważniejsze jest oczywiście dbanie o to, by utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu jeszcze przed atakiem.
Skuteczność tej prostej metody potwierdza badanie przeprowadzone w sierpniu 2020 roku. Wzięło w nim udział 256 kobiet w wieku od 18 do 45 lat cierpiących na migrenę. U tych, które piły regularnie wodę w ciągu dnia, intensywność ataków bólu oraz częstość ich występowania była znacznie mniejsza.
Badań, które potwierdzają pozytywny wpływ picia wody przy atakach migreny, jest oczywiście wiele. Picie 1,5 litra wody dziennie potrafi skutecznie zapobiec napadom bólu i złagodzić ich przebieg. Odwodnienie organizmu prowadzi z kolei do częstszych i silniejszych bólów głowy.
Gdy pijesz wodę, wpływa to też korzystnie na poziom sodu i potasu w twoim organizmie. Dzięki temu utrzymujesz ciśnienie krwi w normie. Kiedy jednak jesteś odwodniony, naczynia krwionośne w mózgu rozszerzają się. Zaczynają uciskać na zakończenia nerwowe i powstaje obrzęk.
Ogranicz żucie gumy lub zupełnie z tego zrezygnuj.
Co wspólnego z migreną może mieć żucie gumy? Okazuje się, że więcej, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Przede wszystkim w większości gum do żucia kryje się aspartam. Ten słodzik spożywczy stał się popularny głównie dlatego, że jego kaloryczność jest bliska zeru, a mimo to ma przyjemnie słodki posmak. Chętnie sięgają po niego osoby na diecie, chorujące na insulinooporność i cukrzycę. Znajduje się nie tylko w ogromnej ilości produktów spożywczych jak jogurty, napoje i słodycze, ale jest też składnikiem wielu leków.
Niestety aspartam może wywoływać różne skutki uboczne zwłaszcza, jeśli spożywasz go w dużych ilościach. Należą do nich m.in. bóle i zawroty głowy, nudności czy przyrost masy, a w rzadkich przypadkach nawet bezsenność czy trudności z oddychaniem. Jeśli zauważyłeś, że spożywanie produktów z aspartamem pogłębia u ciebie ataki migreny, najlepiej po prostu ich unikać.
Regularne żucie gumy pogłębia też napięcia mięśniowe w obrębie szczęki. Obciąża staw skroniowo-żuchwowy, co wywołuje i nasila bóle głowy. Zwiększa też ilość połykanego powietrza, co również może negatywnie wpływać na odczuwane dolegliwości.
Naukowcy odradzają osobom z migreną i napięciowymi bólami głowy częste żucie gumy. Radzą ograniczyć ten nawyk albo wręcz zupełnie z niego zrezygnować. W czasopiśmie neurologicznym ‘Pediatric Neurology’ opublikowano badanie, które potwierdza ten wniosek. Osoby, które żuły gumę codziennie, poproszono, by na jakiś czas zupełne z tego zrezygnowały. 87% z nich zauważyło wtedy złagodzenie i zmniejszenie częstości ataków bólu. Gdy ponownie zalecono im żucie gumy, każdy z uczestników doświadczył napadu bólu głowy w ciągu kilku dni od powrotu do tego nawyku.
Linki:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25714969/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24188910/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22573-hunger-headache
