5 ciekawostek o aktywności fizycznej.
W ciągu długiej historii ludzkości warunki zmuszały człowieka do bycia aktywnym. Sprawność fizyczna stanowiła ważny element przetrwania, gdy trzeba było polować na dzikie zwierzęta, uprawiać ziemię czy zbudować bezpieczne schronienie.
Zmieniło się to, gdy pojawiły się pierwsze zmotoryzowane pojazdy, elektronika i nowe nisze zawodowe oparte raczej na pracy umysłowej niż wysiłku fizycznym. Ludzie zaczęli przystosowywać się do nowego, bardziej siedzącego stylu życia.
Do tak znacznego ograniczenia ruchu nie przyzwyczaiły się jednak nasze ciała. Siedzący tryb życia nie tylko przyczynia się do nadwagi i otyłości, które powodują i pogłębiają problemy ze zdrowiem. Doprowadza też do bólów głowy i pleców, schorzeń kręgosłupa, trudności z oddychaniem, nadciśnienia i chorób serca, a także cukrzycy typu 2.
Brak ruchu może skutkować również syndromem leniwego jelita, co objawia się zaparciami, żylakami i dolegliwościami pokarmowymi. Zwiększa też ryzyko zaburzeń depresyjnych i lękowych.
Tym niepokojącym problemom ze zdrowiem można często zapobiec, po prostu częściej się ruszając. Nie jest to łatwe, szczególnie że w pozycji siedzącej spędzasz około 10 lat w ciągu swojego życia. Bycie aktywnym przynosi jednak zaskakujące efekty dla Twojego ciała i umysłu. Sprawdź, o których spośród nich słyszałeś, a jakie ciekawostki na temat treningu Cię zaskoczyły.
1. Jak trening wpływa na Twój sen?
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na jakość snu. Dzięki niej zasypiasz w krótszym czasie i śpisz lepiej, nie budząc się w nocy. Zmniejsza objawy wielu dolegliwości, które zaburzają Twój sen, jak na przykład zespołu niespokojnych nóg. Regularny ruch wycisza stres i lęk, a także zwiększa poziom serotoniny, która poprawia nastrój.
Ćwiczenia fizyczne podnoszą nieco temperaturę ciała i tętno. Wydzielają się wtedy kortyzol i adrenalina, które przyspieszają bicie serca i zapewniają przypływ energii. Następnie organizm wycisza się i uspokaja – komórki są dotlenione, a mięśnie się rozluźniają. Dzięki temu czujesz się bardziej odprężony, co znacznie ułatwia zasypianie.
Aktywność fizyczna co prawda wpływa korzystnie na sen, ale duże znaczenie ma to, kiedy się ruszasz i jakie ćwiczenia wykonujesz. Najlepiej na jakość Twojego snu wpłynie trening na 3 do 6 godzin przed zaśnięciem. Jeśli masz taką możliwość, wybierz wtedy bardziej wysiłkowy ruch, jak intensywne bieganie, pływanie czy podnoszenie ciężarów.
A co, jeśli możesz pozwolić sobie na trening nie wcześniej niż 2 godziny do 90 min przed snem? Nie rezygnuj wtedy z ćwiczeń, pamiętaj tylko, żeby wybrać lżejszą aktywność w postaci jogi, spaceru czy spokojnej jazdy na rowerze.
2. Czy uprawianie sportu pomaga w seksie?
Ci, którzy regularnie trenują, mają też przeważnie większe libido i prowadzą bardziej aktywne życie seksualne. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Kobiety dzięki ćwiczeniom fizycznym odczuwają silniejsze pożądanie i łatwiej im osiągnąć orgazm.
U mężczyzn regularna aktywność fizyczna decyduje o większej satysfakcji seksualnej. Ma na nią większy wpływ niż niski poziom stresu związany z pracą, finansami czy rodziną.
Systematyczne treningi chronią też przed zaburzeniami erekcji, których liczba zaczyna znacząco wzrastać u mężczyzn po 40 roku życia. Już 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo podwyższa poziom testosteronu o 15% i zmniejsza ryzyko hipogonadzyzmu, zaburzenia prowadzącego do bezpłodności, o 46%.
Jakie ćwiczenia wykonywać, by w pełni cieszyć się swoim życiem seksualnym? Regularne uprawianie jogi wzmacnia Twój układ krążenia i sprawia, że masz większy zakres ruchów. Treningi wytrzymałościowe poprawiają z kolei ogólną kondycję.
Podnoszenie ciężarów rozwija i wzmacnia mięśnie ramion, nóg i brzucha. Każda z tych form aktywności wpłynie więc pozytywnie na elastyczność i wytrzymałość ciała, co przełoży się na większą sprawność, satysfakcję i radość w życiu seksualnym.
3. Jak zabrać się do aktywności fizycznej, jeśli nie lubisz się ruszać?
Wiesz już, jak korzystna może być dla Ciebie aktywność fizyczna. Co jednak, jeśli nie przepadasz za ruchem? Jak zmotywować się do bycia bardziej aktywnym na co dzień?
Przede wszystkim zastanów się najpierw, dlaczego nie lubisz się ruszać. Co zniechęca Cię w aktywnościach, które wykonywałeś do tej pory? Zapytaj samego siebie, jaki obraz pojawia się w Twojej głowie, gdy myślisz o aktywności fizycznej. Pobudka o 5 rano, by zdążyć pobiegać przed pracą? Wyciskanie z siebie siódmych potów przez kilka godzin na siłowni? A może kosztowne ćwiczenia z trenerem personalnym?
Oczywiście jeśli tylko masz chęć i możliwość podjąć którąś z tych aktywności, gorąco Cię do tego zachęcamy. Wiedz jednak, że aktywność fizyczna wcale nie musi wyglądać w ten sposób. Nawet drobne formy ograniczenia siedzącego trybu życia przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała.
Im mniej się ruszasz, tym Twoje ciało gorzej reaguje na ruch. Każda aktywność wydaje się wtedy dziwna, niekomfortowa, a czasami wręcz nieprzyjemna. Nic dziwnego, że po pierwszych kilku treningach tak często rezygnujemy.
Jak sobie z tym poradzić? Ruszaj się, ale metodą małych kroków. Stopniowo zwiększaj wysiłek wkładany w ćwiczenia. Jeśli po kilku dniach od rozpoczęcia treningów nadal jesteś tak samo obolały, jak na początku, musisz trochę zmniejszyć intensywność ruchu.
Z badań wynika, że osoby pracujące z domu ruszają się przeciętnie mniej od osób, które wychodzą do pracy. Jeśli więc pracujesz w trybie home office, zwróć szczególną uwagę na to, by spędzać aktywnie czas po zakończeniu obowiązków. W miarę możliwości co 45 minut rób przerwy na ruch w trakcie pracy, choćby kilkuminutowy spacer albo wykonanie paru prostych ćwiczeń.
Zwracaj uwagę na wszelkie ułatwienia, które ograniczają Twoją aktywność. Jeśli zwykle korzystasz z windy, by dotrzeć na trzecie piętro, tym razem przejdź się schodami. Zamawiaj przesyłki do bardziej oddalonych paczkomatów. Wychodź od czasu do czasu na zakupy, zamiast wsiadać w samochód czy robić je przez Internet. To błahe zmiany, ale sprawią, że staniesz się bardziej aktywny przy minimalnym wysiłku.
Zadbaj też o to, by aktywność, jaką podejmujesz, była dostosowana do Twoich preferencji, stylu życia i możliwości. Zadaj sobie poniższe pytania:
1. Czy lepiej ćwiczyłoby Ci się samemu, czy z kimś? Kogo mógłbyś wybrać jako swojego towarzysza czy towarzyszkę do ćwiczeń? Plusem treningów w towarzystwie jest to, że zwykle motywujecie się nawzajem i wspieracie w trakcie aktywności. To okazja do zdrowej, przyjacielskiej rywalizacji i wspólnego świętowania postępów.
2. O jakich porach dnia masz wolną chwilę? Czy masz siłę i możliwość, by wykorzystać ten czas na bycie aktywnym? Wyznacz porę, w której będziesz miał nie tylko czas, ale też energię i ochotę na ruch.
3. Jakie aktywności sprawiają Ci przyjemność?Czy jest to jazda na rowerze, pływanie, a może taniec? Jaki rodzaj ruchu wolisz: indywidualny czy sporty zespołowe?
4. Przy jakich czynnościach, które wykonujesz, mógłbyś być bardziej aktywny? Przechadzaj się w trakcie rozmawiania przez telefon. Oglądaj ulubiony serial, jeżdżąc na rowerku stacjonarnym zamiast biernego siedzenia na kanapie. Spisz wszystkie pomysły tego typu i stopniowo wprowadzaj je w życie.
4. Ile aktywności fizycznej potrzebujesz?
Jak często powinieneś więc podejmować aktywność fizyczną i ile wysiłku w nią wkładać? Naukowcy zalecają, by ruszać się ze średnią intensywnością przynajmniej przez 150 minut tygodniowo. 2,5 godziny w tygodniu możesz zastąpić też 75 minutami intensywnego ruchu. 2 razy w tygodniu warto też zrobić trening siłowy najważniejszych partii mięśni.
Aktywność fizyczna nie jest tym samym, co ćwiczenia. Tylko te ostatnie określa się jako świadomy i powtarzalny ruch, który służy do poprawy kondycji. Aktywność fizyczna natomiast to każda forma ruchu, wymagająca od Ciebie energii. Co to w praktyce oznacza?
To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy nie przepadają za spędzaniem wielu godzin na siłowni. Oznacza, że aktywność fizyczną podejmujesz właściwie w każdej chwili, także w trakcie wykonywania codziennych obowiązków. Na przykład wtedy, gdy podrygujesz w takt muzyki podczas zmywania naczyń albo sprzątasz rozrzucone przez dzieci zabawki.
5. Jakie codzienne obowiązki pozwalają spalić najwięcej kalorii?
Oprócz dbania o zdrowie i kondycję dzięki codziennej aktywności spalasz też kalorie. Na przykład odkurzając przez pół godziny mieszkanie spalasz około 99 kalorii, jeśli ważysz około 55 kilogramów. Jest to już jednak 166 kalorii, jeżeli Twoja waga wskazuje 90 kilogramów.
Około 250 kalorii spalisz, myjąc przez godzinę okna albo bawiąc się z dziećmi. Domowe porządki pozwalają spalić 240 kalorii na godzinę, a mycie samochodu aż 343 kalorii na godzinę.
Najlepszą codzienną aktywnością fizyczną pod tym względem okazuje się praca w ogródku. Godzina koszenia trawnika pozwala spalić 325 kalorii, a pół godziny przesadzenia roślin już ponad 200 kalorii.
Jeśli jednak nie masz ogródka lub działki, możesz pocieszyć się zmywaniem naczyń albo robieniem prania. Wkładanie ubrań do pralki, a następnie wyciąganie ich, wieszanie i składanie to równowartość 100 przysiadów. Zmienianie pościeli przez 15 minut pozwoli Ci natomiast spalić 65 kalorii. Jeżeli chcesz zwiększyć tę liczbę i przy okazji wzmocnić mięśnie, napinaj co kilka minut brzuch i utrzymuj go przez chwilę w takim stanie.
A jeśli jesteś zmęczony żmudnymi domowymi obowiązkami? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Godzina tańca w umiarkowanym tempie pozwoli Ci spalić aż 260 kalorii. Możesz nawet dołączyć do niego różne ruchy wykonywane podczas zwykłych ćwiczeń, dzięki czemu stworzysz własną wersję Zumby.
Godzina gorącej kąpieli pomoże Ci z kolei spalić aż 126 kalorii. Trudno Ci sobie wyobrazić, że można tyle czasu spędzić w wannie? Zrób sobie krótszą kąpiel po posiłku, dzięki czemu obniżysz swój poziom cukru we krwi.
Śmiejąc się przez godzinę spalisz natomiast 78 kalorii. To co prawda niewiele, ale jeśli oglądasz przez ten czas zabawny serial albo wygłupiasz się z przyjaciółmi, to trudno o lepszą formę aktywności.
Oglądając straszny film przez godzinę stracisz z kolei aż 184 kalorii. Dzieje się tak dlatego, że adrenalina przyspiesza metabolizm. Nawet w trakcie snu tracisz około 71 kalorii na godzinę. Jedną z najprzyjemniejszych form „ćwiczeń” jest jednak seks. Podczas godzinnych igraszek możesz stracić do 100 kalorii. W zależności od włożonego wysiłku i sprawności fizycznej ich liczba oczywiście wzrasta.
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu artykułu czujesz się zmotywowany do wprowadzenia do swojego życia odrobiny ruchu. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia organizm, polepsza życie seksualne, zapobiega negatywnym skutkom stresu i zapewnia zdrowszy sen. Najlepszą wiadomością jest jednak to, że w bycie aktywnym wcale nie musisz wkładać ogromnego wysiłku ani poświęcać każdej wolnej chwili. Wystarczy tylko trochę zmienić kilka swoich codziennych nawyków.
Artykuł powstał na podstawie:
https://www.goodto.com/wellbeing/burn-calories-without-trying-68231
Korzystałam również z:
https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed#types-of-exercise
